Dieta hipocalorică

Dieta hipocalorică este una din cele mai comune strategii abordate de persoanele care doresc să scadă în greutate.

Știți care sunt avantajale și dezvantajele, riscurile și beneficiile? Vă spunem în continuare.

Ce este dieta hipocalorică?

Termenul hipocaloric se referă la un aport scăzut de calorii provenit din alimente. O dietă este considerată hipocalorică dacă presupune consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, în general între 800 și 1.200 de calorii pe zi.

În încercarea de a pierde în greutate, cea mai sigură și sănătoasă metodă este adoptarea unui stil de viață sănătos susținut, bazat pe o alimentație ce include toți nutrienții necesari funcționării organismului, dar și activitate fizică zilnică.

Cu toate acestea, o dietă mai drastică, cum este dieta hipocalorică, ar putea fi o alegere potrivită în cazul unor persoane, pe o perioadă mică de timp. Este foarte important să consultați un medic în legătură cu această decizie, altfel riscați consecințe ce pot afecta organismul pe termen lung.

Pentru a avea o greutate ideală, sănătoasă, este necesar un echilibru între energia pe care o oferim organismului din alimente și energia pe care o folosim (procesele de ardere cu eliberare de energie-metabolismul). În mod logic, pentru a pierde în greutate este necesar un deficit de energie, pentru a obliga organismul să apeleze la rezerve (țesutul adipos).

În general, o femeie trebuie să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi, pe când un bărbat trebuie să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi (în funcție de greutate, înălțime și vârstă) pentru a acoperi arderile zilnice. Aceste arderi sunt reprezentate de metabolismul bazal și activitățile fizice.

Metabolismul bazal reprezintă energia necesară organismului pentru a menține procesele de respirație, circulație și alte funcții vitale în repaos.

Așadar, dieta hipocalorică presupune un deficit de până la 1.000 de calorii pe zi, ceea ce poate fi riscant pentru sănătate.

Totuși, dacă sunteți hotărâți să începeți această dietă, veți avea nevoie de consultul unui medic pentru a vă asigura că sunteți apt pentru această dietă.

În ce constă dieta hipocalorică?

În primul rând, pentru a urma dieta hipocalorică, va trebui să determinați necesarul personal de calorii pe zi. O femeie inactivă sau sedentară, are nevoie de 1.600-1.800 de calorii pe zi. Un bărbat sedendar are nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi. În cazul persoanelor active, se adaugă alte 600-800 de calorii, în funcție de efortul fizic depus. Pentru a determina în ce va consta meniul zilnic, aveți nevoie de câteva indicații privind valorile nutriționale ale fiecărui aliment în parte și necesarul zilnic personal.

Există trei mari tipuri de nutrienți necesari pentru ca organismul să funcționeze corect:

Carbohidrații

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii. Astfel, în cazul unei diete de 1.100 de calorii pe zi, 660 calorii ar trebui să provină din carbohidrați (adică 60% din totalul caloriilor consumate).
Glucoza conținută de aceștia hrănește toate celulele corpului uman și este foarte importantă pentru funcționarea sistemului nervos central, rinichilor, mușchilor (incluzând și inima). Carbohidrații sunt colectați în mușchi și ficat, de unde pot fi folosiți mai târziu.

Carbohidrații se găsesc în cantități mai mari în cereale integrale și cartofi, fructe și lactate. În cantități ceva mai mici se găsesc și in legume, oleaginoase (nuci, semințe).

Grăsimile

Grăsimile reprezintă o altă sursă importantă de energie. Acestea conțin 9 calorii pe gram și este recomandat ca până la 25% din calorii să provină din grăsimi. Așadar, în cazul unei diete de 1100 de calorii pe zi, nu mai mult de 275 de calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Grăsimile sunt importante pentru dezvoltarea organismului, energie, absorbția vitaminelor (A, D, E, K), conservarea membranelor celulare.

Grăsimile se găsesc în carne, oleaginoase, lactate, unt și margarină, pește etc.

Există două tipuri principale de grăsimi:

• saturate (carne, unt și margarină, alimente prăjite, etc.)
• nesaturate (avocado, nuci, uleiuri vegetale etc)
  
  

Grăsimile saturate sunt cunoscute pentru aportul în creșterea riscului de boli cardiace. Așadar, înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate este o opțiune sănătoasă.

Proteinele

Proteinele conțin aminoacizi ce sunt importanți pentru dezvoltarea și funcționarea organismului. Proteinele conțin 4 calorii pe gram. În cazul unei diete de 1100 de calorii pe zi, 165 trebuie să provină din proteine, adică 15% din totalul caloriilor.
Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea organismului (în special la copii, adolescenți și femei însărcinate), pentru repararea țesuturilor, sistemul imunitar, producerea hormonilor și a enzimelor, producerea de energie când sursele de carbohidrați sunt minime, păstrarea tonusului muscular.
Se găsesc majoritar în carne, pește, substituenți ai cărnii (soia), lactate, legume, oleaginoase dar și in cereale.

Avantajele dietei hipocalorice

• S-a dovedit prin teste pe rozătoare și primate că această dietă prelungește viața și îmbunătățește sănătatea, dar se consideră că în cazul oamenilor efectele sunt ceva mai moderate. Nu se cunosc cu exactitate date referitoare la oameni. Însă există motive pentru ca unii cercetători să susțină că o dietă hipocalorică prelungește viața.
• Restricționarea caloriilor scade riscul de a dezvolta boli degenerative ce apar odată cu vârsta și îmbunătățește calitatea vieții. În cadrul experimentelor pe animale, s-a dovedit că o dietă hipocalorică întârzie apariția bolilor de rinichi, neoplaziilor, bolilor autoimune și a diabetului. De asemenea, s-a observat reducerea pierderilor de neuroni asociate afecțiunilor precum Parkinson și Alzheimer.
• Restricționarea caloriilor poate avea, într-adevăr, rezultate negative asupra sănătății. Însă, restricționarea caloriilor cu un consum optim de nutrienți nu va dăuna organismului. Dimpotrivă, va oferi beneficii precum scăderea riscului de diabet, cancer, boli cardiace. De asemenea sistemul imunitar și rezistența fizică se vor îmbunătăți.
• Adaptând această dietă vă veți îmbunătăți cunoștințele legate de nutriție și optimizarea alimentației. Veți învăța să faceți alegeri corecte și sănătoase.
• Promovează pierderea greutății excesive și adaptarea unui stil de viață bazat pe o alimentație corectă, echilibrată.
• Pierderea în greutate vine și ea cu beneficii proprii: creșterea nivelului energiei, scăderea nivelului colesterolului, reducerea presiunii arteriale, îmbunătățirea mobilitații, îmbunătățirea respirației, un somn mai odihnitor, prevenirea auginei - cauzată de circulația deficitară, scade riscul de atac cerebral și atac de cord, prevenirea diabetului de tip II, îmbunătățirea nivelului glicemiei etc.

Riscurile dietei hipocalorice

• Malnutriția poate apărea ca o consecință a acestei diete, în cazul în care nu sunt luați în considerare toți nutrienții esențiali. O dieta cu puține calorii prezintă riscul de a avea un aport redus de minerale, vitamine și antioxidanți. Aceste deficiente provoacă oboseală, pierderi mari în greutate, vindecarea întârziată a leziunilor.
• Un alt risc îl reprezintă încetinirea ratei metabolismului. Când caloriile sunt restricționate pe o perioadă mai lungă de timp, organismul încearcă să compenseze aceste pierderi prin încetinirea arderilor calorice. Acest lucru poate duce chiar la creșterea în greutate.
• În primă fază, efectele unei diete hipocalorice sunt pozitive - pierderea în greutate, nivelul energiei mai ridicat. Însă pe termen lung, acest regim alimentar poate produce deficiențe grave de nutrienți, ceea ce duce la scăderea densitații osoase, oboseală cronică, sensibilitate la temperaturi scăzute, dar și schimbări psihologice. Astfel se poate dezvolta o adevărată obsesie față de mâncare și conținutul caloric al alimentelor. Pentru a evita aceste efecte negative, este necesar ca alimentația să conțină toți nutrienții esențiali. Simpla reducere a caloriilor consumate nu va avea efecte pozitive pe termen lung. De aceea, această dietă trebuie urmată in mod responsabil.
• O altă consecință nedorită este pierderea masei musculare. Atunci când pierdem in greutate, nu doar țesutul adipos este afectat, ci și cel muscular. În cazuri mai extreme, chiar și inima, care este un mușchi, iși poate pierde din forță și nu mai fucționează corect. Acest lucru poate avea consecințe grave, chiar fatale.
• Efectele psihologice sunt de asemnea importante. O atentă monitorizare a caloriilor are potențialul de a crea obsesii legate de alimentație și greutatea corporală. Acestea se pot transforma în afecțiuni psihologice precum anorexia, bulimia, sindromul compulsiv-obsesiv.  Tulburările de alimentație sunt caracterizate de o frică obsesivă de a crește în greutate, fară a ține cont de efectele negative asupra sănătații. De asemenea, se mai întâlnește și o distorsionare a realității, aceste persoane se consideră supraponderale, chiar dacă indexul de masă corporală nu indică acest lucru.

Sfaturi și recomandări

• Alimentația trebuie să cuprindă toți nutrienții esențiali și în procentaje recomandate. Este important să nu lipsească nici carbohidrații, nici proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele, fibrele etc.
• Dieta hipocalorică trebuie abordată treptat. Reducerea bruscă a caloriilor nu ofera timp metabolismului să se adapteze, iar acesta va intra în starea de înfometare, în care arderea caloriilor este încetinită. Reducerea bruscă a caloriilor poate cauza probleme majore de sănătate.
• Caloriile și nutrienții esențiali trebuie monitorizați zilnic pentru a vă asigura că dieta nu pune în pericol sănătatea.
• Dieta hipocalorică nu se adresează persoanelor ce au indexul de masă corporală mai mic de 19.
  Dieta hipocalorică este indicată doar persoanelor peste 18 ani. Motivul? Un consumul redus de calorii poate interfera cu dezvolatarea și creșterea organismului.
• Această dietă este interzisă în cazul femeilor însărcinate!
• Este esențial să consultați un medic înainte de a urma acest regim alimentar, pentru a decide dacă sunteți apt sau nu pentru aceste schimbări alimentare.
• Evitați înfometarea, deoarece riscați consecințe grave! Această dietă nu ar trebui sa producă deficiențe nutriționale.
• Consumați alimente ce oferă nutrienții esențiali. Deoarece consumul de calorii este atât de mic, este important să aveți o alimentație cât mai complexă. Așadar ar trebui excluse alimentele fastfood, dulciurile și alte alimente ce au o densitate nutrițională mică.
• Cele mai indicate alimente sunt legumele și fructele - au densitate nutriționala mare și fiind bogate in fibre, au un conținut caloric scăzut. Alegeți proteine si grăsimi sănătoase precum peștele și fructele de mare, dar și grăsimi nesaturate precum uleiul de masline, nucile, migdalele etc.
• Chiar dacă nu aveți multe calorii de consumat la dispoziție, este important să nu restricționați complet alimentele nesănătoase. 100 de calorii le puteți rezerva pentru câteva chipsuri sau câteva grame de ciocolată neagră. Restricționarea completă a alimentelor nesănătoase poate avea efecte psihologice negative și este posibil să se dezvolte intr-o tulburare compulsivă precum mâncatul compulsiv.
• Reevaluați dieta. Daca greutatea scade, atunci scade și necesarul caloric. Astfel va trebui să ajustați numarul de calorii, treptat, în funcție de nevoi.
• Atenție la indexul de masă corporală. Acesta nu trebuie să scadă sub 18, 5. În cazul în care este mai mic, înseamnă că sunteți subponderal, iar acest lucru vine la rândul său cu efecte negative asupra sănătății organismului.
• Plănuiți mesele dinainte. Puteți face un plan zilnic sau săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să păstrați evidența caloriilor, făra să fiți presat de timp sau de stresul alegerii alimentelor pe moment.
• Este foarte important să vă hidratați corespunzător. Organismul are nevoie de cel puțin 2 litri de apa zilnic pentru a funcționa corect și pentru ca toate organele să-și îndeplinească funcțiile. Puteți adăuga lămâie sau alt fruct pentru aromă.

Câteva sugestii de alimente

Iată câtve alegeri care pot grăbi scăderea în greutate, prin conținutul caloric mic, cu efecte importante însă:

• Ceaiul verde - pe lânga faptul că nu conține calorii, este puternic hidratant
• Măcrișul - conține doar 11 calorii/100gr și vitamine importante (A, C, K)
• Spanacul - are un conținut caloric foarte mic (23 calorii/100g), dar oferă cantități importante de vitamina B6, B2, E, fosfor și zinc, Omega-3, seleniu și proteine (3g/100g)
• Kiwi - un kiwi de mărime medie conține aproximativ 50 de calorii și are un conținut mare de fibre, potasiu, vitamina E și C
• Ardei gras verde - reprezintă o sursă de fibre și vitamine (A, C, K, B6), magneziu, potasiu și multe altele; toate acestea, cu doar 27 calorii/100g
• Broccoli - bogat în vitaminele B, A, C, acid folic, magneziu, zinc, mangan, fier, potasiu, fibre; conține doar 34 de calorii/100g
• Varza chinezească - bogată în potasiu, acid folic, vitamina C, antioxidanți ; conține numai 13 calorii/100g.
• Ciupercile - cu un conținut caloric mic (39 calorii/100g) acestea oferă proteine, fier, potasiu, vitaminele B1, B2, A, C, D și zinc; sunt considerate ca fiind un bun substituent pentru carne
• Conopida - cu o concentrație mare de nutrienți și doar 25 calorii/100g, aceasta conține cantitați importante de antioxidanți, fosfor, mangan, acid folic, vitaminele C, K și B6, proteine, acizi grași, seleniu și fibre alimentare
• Sfecla roșie - are 37 calorii/100g și conține substanțe nutritive precum vitaminele A, B1, B2, B6, C, calciu, fier, potasiu, antioxidanți etc